Quando se preocupa com as resoluções de Ano Novo, a perda de peso é sempre uma das mais populares. Mas, como 80 % das resoluções, também é provável que falhe. Uma razão pela qual: inúmeras pessoas se concentram em fazer dieta como um caminho para cair libras – uma técnica que não é a mais fácil de ficar na semana após semana (você fica cansado de toda essa privação!).
Portanto, em 2021, em vez de se concentrar em cortar calorias e cair libras, por que não mudar seu foco para adicionar algo em sua vida: treinamento de força. Ficar mais forte vem com muitos benefícios essenciais à saúde, requer apenas um pequeno ajuste à sua rotina sem um compromisso de tempo e, sim, também pode ajudá -lo a perder peso. Eis por que é tão essencial e como fazer isso:
Você ajudará seu coração. Um dos benefícios mais significativos de qualquer tipo de exercício é o aumento que você dá à saúde do seu coração – e isso é especialmente verdadeiro para o treinamento de resistência. “O sistema muscular e o sistema cardiovascular estão relacionados – você trabalha quando está levantando pesos porque precisa obter oxigênio nos músculos”, diz Westcott. “Com o tempo, você acaba fortalecendo seu coração, então bombeia muito mais sangue a cada batida.” O resultado: uma frequência cardíaca de repouso e pressão arterial mais baixa.
Você terá ossos mais fortes. Os músculos não são as únicas coisas que ficam mais fracas à medida que você envelhece – então fazem seus ossos. E isso é algo que os pesos de levantamento podem realmente reverter. “Muitos estudos mostram que o treinamento de força aumenta melhor a densidade óssea do que as atividades de alto impacto, como correr”, diz Westcott. “Um ano de treinamento de força aumenta a densidade óssea em um por cento em mulheres na pós-menopausa, enquanto aquelas que não forem forças perderam dois a três por cento de sua densidade óssea”.
Qual é a conexão? “Ao contrair um músculo durante o treinamento de força, ele puxa os ossos aos quais está conectado”, diz Westcott. “Esse puxar é uma maneira mais segura e muito mais eficaz de fortalecer seus ossos e melhorar sua densidade do que pular corda ou bater na calçada com a corrida”.
Você vai diminuir ao adicionar massa muscular. Sua principal motivação para iniciar o trem de força pode ser diminuir, e tudo bem! A razão pela qual há um vínculo entre ficar mais forte e diminuir é que, depois de completar 30 anos, você começa a perder de 3 a 8 % da sua massa muscular total a cada década – uma taxa que acelera muito mais quando você atinge 60. “Isso Reduz sua taxa metabólica em repouso, que representa muito mais da metade das calorias que você queima em um dia ”, diz Wayne Westcott, PhD, professor de ciência do exercício no Quincy College.
O resultado: ganho de peso. Mas comece a levantar pesos e você pode não apenas evitar essa fluência de libra, mas também começar a ver a realocação da escala na direção oposta – especialmente se você combiná -la com uma alimentação saudável. Westcott fez pesquisas sobre como as pessoas perdem peso com a dieta Camisola LOSC Lille (uma redução modesta em calorias e maior ingestão de proteína) mais cardio em comparação com dieta mais cardio e treinamento de força. Ele descobriu que, quando levantando pesos era adicionado à equação, os participantes perderam uma média de sete libras de gordura e ganharam dois quilos de músculo em 10 semanas (para o grupo que não fez treinamento de força, 25 % do peso que perderam foi músculo).
Esta é uma vitória para fazer com que suas roupas se encaixem melhor. “O músculo tem uma densidade maior que a gordura, por isso ocupa consideravelmente menos espaço”, diz Westcott.
Você manterá seu peso com muito mais facilidade. Ainda melhor do que ajudar na perda de peso inicial, se é isso que você deseja alcançar, é o fato de que o treinamento de força ajuda a manter seu peso.
Westcott voltou Camisola Bayern Munich a entrar com os participantes do estudo discutido acima de seis a nove meses depois que eles pararam de fazer dieta e, se eles continuassem o treinamento de força, não tinham recuperação significativa de peso. “Esta é uma área em que praticamente toda dieta bem -sucedida falha”, diz Westcott. “Mas descobrimos que você continua a diminuir a gordura e aumentar a massa muscular, mesmo que pare de restringir as calorias”.
Você se sentirá menos ansioso. Quem não está se sentindo um pouco mais nervoso agora? O treinamento de força também pode ajudar com isso. Um novo pequeno estudo descobriu que oito semanas Camisola Sport Club Internacional de treinamento de resistência diminuíram a ansiedade em estudantes universitários. Outras pesquisas mostram que também pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver depressão.
Pronto para começar a experimentar todos esses benefícios? A boa notícia é que você não precisa passar uma hora bombeando ferro todos os dias. Na pesquisa de Westcott, os participantes levantaram pesos dois ou três dias por semana durante 20 a 25 minutos.
A chave: para cada realocação que você faz, certifique -se de continuar até que absolutamente não possa fazer outro representante. “Você quer tornar o peso pesado o suficiente para ter que parar após cerca de 10 repetições”, diz Westcott. Se você puder continuar, adicione alguns quilos ao que você está levantando.
Para inspirar os movimentos para tentar, confira estes blogs:
3 A força se move para melhorar seu poder eD desempenho
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Esta informação é apenas para fins educacionais e não se destina como substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre verifique com o seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe é escritora e editora freelancer com sede em Chicago, IL. Ela cobre saúde, felicidade, fitness e qualquer outra coisa que desperte seu interesse. Seu trabalho apareceu em O, a revista Oprah, auto, forma, fitness, redbook, saúde, melhores casas e jardins, psicologia hoje, boa limpeza e muito mais.