Conteúdos [esconder
Quanto híit por semana o que é treinamento de intervalo de alta intensidade?
Hiit benefíciosimproves fitness
Melhora a saúde do coração.
Bom para todos
Uso eficiente do tempo
Você não precisa de um ginásio
Riscos em fazer muito hiit? Lesão
Overtraining
Quanto hiit por semana você deve estar fazendo?
Quanto hiit por semana
Nos últimos anos, o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) tomou o mundo da aptidão pela tempestade. Treinadores de fitness, atletas profissionais e entusiastas de fitness são todos incorporando mais desse estilo de treinamento em suas rotinas de treino. Sem mencionar, eles também estão produzindo alguns resultados incríveis!
Como mais e mais pessoas estão pulando no Hiit Bandwagon, isso implora a pergunta … quanto hiit por semana você deve estar fazendo? Quanto é muito? Antes de mergulharmos nas especificidades de como tipicamente devemos fazê-lo, vamos ver o que é e quais são os benefícios.
O que é treinamento de intervalos de alta intensidade?
Como o nome sugere, HIIT é um treino que incorpora explosões rápidas de energia e intensidade com curtos períodos de descanso. Porque a ideia é ir tão forte quanto você pode por certos surtos do tempo, eles geralmente são muito curtos, apenas durando 20-30 minutos.
A maioria das pessoas geralmente considera treinamento de intervalo de alta intensidade como um treino cardio onde sua frequência cardíaca pode realmente subir. O objetivo durante seus curtos intervalos é ir tão duro quanto possível. Por isso, sua frequência cardíaca aumentará em velocidades rápidas, atingindo mais de 80 a 90% da sua frequência cardíaca máxima. É por isso que esse treino também tem duração curta de descanso completo para nivelar seu coração antes de se preparar para outra rodada de intensidade. É por causa do nível de alta intensidade que temos que considerar o quanto HIIT por semana devemos estar fazendo?
Hiit benefícios
Há uma razão que todos estão pulando no trem Hiit! Há tantos benefícios para incorporar exercícios HIIT em sua rotina, então vamos explorar alguns desses agora …
Melhora a aptidão
Um dos benefícios mais óbvios para incorporar esse treino desafiador em sua rotina típica é porque melhora sua aptidão e resistência. Por anos, os corredores profissionais têm usado o treinamento HIIT. Ele serve como uma mudança na rotina para esses corredores, mas isso não é tudo. Por causa dessa mudança, isso resulta em eles serem capazes de correr distâncias mais longas de cada vez.
Melhora a saúde do coração.
Embora associemos a maioria das formas de exercícios com a melhoria da saúde do coração, fazendo o HIIT provou mostrar melhorias significativas em uma quantidade mais curta. Então, essencialmente, com o HIIT, você está melhorando melhorias em sua saúde do coração em menos de tempo! Fale sobre uma vitória!
Bom para todos
Enquanto Hiit requer uma ótima luta de energia, os esforços de todos vão variar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o que você considera ser intenso difere dos outros. Por causa disso, HIIT é um treino fácil de modificar e funciona fantástico com qualquer pessoa, não importa onde estejam em sua jornada de fitness!
Por exemplo, se um dos seus sets requer 20 segundos de Burpees, um atleta mais avançado pode fazer um burpee tradicional enquanto alguém começando pode eliminar o aspecto de salto. Ambos estão fazendo o melhor e dando esforço máximo. Ambos também estão colhendo benefícios pendentes para onde estão em sua jornada de fitness.
Uso eficiente do tempo
Como afirmamos antes, treinamento de intensidade de alto intervalo é um treino rápido e eficaz, portanto, é um uso eficiente do seu tempo. Talvez você seja uma mãe que tem apenas 15 minutos durante o tempo da soneca? Ou talvez você só possa esculpir 20 minutos antes do trabalho?
Não importa quem você é, se você tiver uma pequena janela de tempo para treinar, tornando-se uma sessão HIIT obterá mais resultados da maneira mais rápida possível!
Você não precisa de um ginásio
Então, não é apenas um treino rápido fácil de modificar para qualquer um, você também pode fazer isso praticamente em qualquer lugar! Porque Hiit é focado em cardio, a maioria dos treinos requer apenas exercícios de peso corporal. Tudo que você precisa para uma boa sessão é de 20 minutos, uma atitude fantástica e um pouco de espaço.
Clique aqui para alguns de nossos exemplos de exercícios de peso corporal hiit você pode fazer em qualquer lugar.
Riscos em fazer muito hiit?
Nós sabemos o que você pode pensar … é bom demais para ser verdade! Tem que haver algo errado com treinamento de intervalos de alta intensidade!
Você tem todo o direito de ser cético! Mas, como você verá nos riscos potenciais, há muito poucos, e podemos impedi-los. Então, se você treinar inteligente e incorporar o HIIT com responsabilidade, você pode colher todos os benefícios pendentes com pouco ou nenhum riscos ou negativos!
Prejuízo
Tal como acontece com qualquer exercício, há sempre um risco para obter uma lesão. Há muitas maneiras que você poderia se ferir do HIIT, incluindo: forma imprópria e não ouvir seu corpo.
Quando você está trabalhando em intervalos muito extenuantes, onde você está dando 100%, sua forma pode sofrer. Tal como acontece com qualquer coisa, quanto mais cansado você se torna, menos presta atenção aos detalhes menores de sua rotina de exercícios. mas porque hiit requer muito de você, você precisa se certificar de que não sacrifique uma boa forma para mais representantes. Porque se você fizer isso, você pode se preparar para uma lesão.
Outra maneira de prevenir ferimentos ao trabalhar HIIT em seu regime de treino é ouvindo seu corpo. Se algo se sente apertado ou se algo não se sentir certo, sempre erre ao lado da cautela. Sim, você quer obter o maior número possível de repetições durante o intervalo, mas certifique-se de estar ouvindo seu corpo. Três repetições extras não valem uma lesão se você souber que algo não se sente certo.
Overtraining
Além do risco de lesão, você também pode se deparar com o risco de overtraining ao fazer muito HIIT. Sinais de overtraining incluem:
Dor muscular persistente
Fadiga extrema
Declínio de desempenho
Mudanças de humor
Ciclos de sono interrompidos
Ciclo de menstruação interrompido (para mulheres)
Uma das maiores e melhores maneiras de impedir que qualquer um dos riscos inerentes do HIIT seja certificar de que não é overtraining. Então, isso nos leva à nossa pergunta no começo … Como muito hiit por semana você deve estar fazendo?
Queremos encontrar o ponto de doce aptidão mágico onde você está fazendo o suficiente para colher todos os benefícios pendentes, enquanto não está fazendo tanto que você sofre de qualquer um dos riscos listados acima.
Quanto hiit por semana você deve estar fazendo?
Embora o HIIT requer tão pouco do seu tempo real, ele embala bastante o soco em termos de efeito em seu corpo. Por isso, é fácil acidentalmente acabar.
Nos últimos anos, professor associado da Universidade Estadual da Pensilvânia, o Dr. Jinging Gottschall conduziu pesquisas sobre este próprio tópico. Ela descobriu que a doce mancha do treinamento HIIT era de cerca de 30 a 40 minutos por semana.
Assim, se você preferir fazer um treino de 20 minutos HIIT, você poderia incorporar dois em sua rotina, mas se você fizer 30 minutos, você deve parar de lá.
Isso ocorre porque quando fazemos exercícios de alta intensidade, nosso corpo está temporariamente sob estresse, liberando o cortisol e outros hormônios. Enquanto alguns são fantásticos para o seu desempenho e bem-estar, muitos podem ter um efeito prejudicial em sua saúde.
Agora sabemos o quanto o Hiit por semana você deveria estar fazendo. Então, seguindo essas diretrizes, você receberá todos os benefícios positivos dessa forma de exercício de ação rápida, eliminando seus riscos de overtraining e lesão!