Quer um treino versátil que verifique todas as caixas? não procure mais! Você pode incorporar toques de bola em seu programa de treino para ajudar a alcançar uma variedade de metas de condicionamento físico. Se você ainda não começou a fazer torneiras, use este pequeno artigo como um guia e comece agora!
Você pode se perguntar o que, exatamente, são torneiras de bola? Bem, você pode ter ouvido falar de um toe toe antes, e as torneiras são muito semelhantes na execução! Eles são principalmente os mesmos movimentos – alternando continuamente qual pé torna uma borda tão rápida quanto você pode ir. A única diferença é que você está usando uma bola de medicina no chão em vez de uma superfície estacionária, como uma etapa ou uma saliência de algum tipo.
Conteúdos [esconder
Taps de bola
Benefícios das torneiras de bola
Como fazer toques de bola
Variações de Ball Tap e ModificationSpace
Intervalos
Tipo de bola
Plataforma
Bola comum Torna o risco de erros
Postura
Estar ciente
Segurança ao fazer torneiras de bola
Como dito antes, este é um exercício muito versátil, então é difícil descobrir qual categoria ela entra. Isso constrói músculo, mas não é necessariamente um exercício de construção de força. Obtém o seu bombeamento de freqüência cardíaca, mas não é completamente considerado como um treino cardio. Quando feito em saliências mais longas, ele certamente promove a resistência muscular, mas, novamente, não é especificamente rotulado como tal. Então, gostamos de pensar em toques de bola como tudo acima. Alguns até usam-o como um aquecimento antes de seu treino de força ou sessão de cardio! Pode fazer tudo!
Antes de mergulharmos nos benefícios e andando você fazendo toques de bola, é essencial notar que, como o toe Tap, consideramos a bola torna-se um exercício de nível intermediário. Claro, há modificações que você pode fazer para ajudar a trabalhar seu caminho para completar com êxito esse tipo de exercício. Mas por causa do equilíbrio e ritmo rápido necessário, você precisará de um pouco mais de experiência para executá-los corretamente!
Benefícios das torneiras de bola
Onde podemos começar? Torneiras de bola têm uma longa lista de benefícios!
Para começar, eles estão segmentando uma variedade de músculos em sua parte inferior do corpo, incluindo quads, isquiotibiais, bezerros e muito mais. Então, você verá uma força melhorada nessas áreas, mas porque você está tensionando seu corpo em um movimento praticamente pulando, você também estará usando músculos da parte superior do corpo também – especialmente seu núcleo!
Além disso, porque você os faz com velocidade mais de 15 a 60 segundos explosões, é ótimo para o músculo e resistência física. Não só a sua resistência melhorará fazendo toques de bola em seus treinos, você também colherá os benefícios a longo prazo de fazer exercícios com base em cardio. Esses benefícios incluem força de coração melhorada, risco reduzido de doenças cardíacas e outros benefícios cardiovasculares.
Isso provavelmente poderia ir sem dizer, mas também temos que mencionar os benefícios de saúde muito mais aparentes de fazer um exercício de alto impacto, ritmo acelerado. Por exemplo, porque isso vai ter seu bombeamento de freqüência cardíaca, você vai ser queimando muito mais calorias em um curto período de tempo! Isso significa que as torneiras de bola ajudarão você a queimar muito mais gordura enquanto você toma seus músculos do corpo inferior e seu núcleo!
Como fazer toques de bola
Em
Agora que sabemos todas as razões incríveis, devemos começar a fazer muito mais toques de bola, vamos derrubá-lo passo a passo para sabermos a forma e técnicas adequadas!
Como eu disse anteriormente, as torneiras de bola são muito semelhantes às toe toe com uma diferença distinta: uma bola de medicina. Para começar este exercício, você precisa ter uma bola de remédio no chão à sua frente. Idealmente, você quer uma bola de remédio que é pesada o suficiente para permanecer estacionária, cerca de 10-20 libras, e que é pelo menos 6 polegadas de altura.
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Ideal para treinos de esferas de medicina clássica; lance de bola, torções ponderadas, agachamentos, sit ups e mais
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Superfície levemente texturizada fornece uma aderência superior; bola ponderada está pronta para usar melhor fora da caixa
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Passo 1. Comece de pé na frente de sua bola de medicina com seus quadris e ombros quadrados para a bola. Seus braços devem estar ao seu lado ou em uma postura atlética.
Passo 2. Levante uma perna, colocando a bola desse pé na bola enquanto o seu pé permanece sólido no chão.
Passo 3. Com o pé oposto, empurre rapidamente o chão enquanto alterna no ar que pé está na bola e qual pé está no chão.
Passo 4. Continue alternando qual pé está tocando na bola de medicina. Comece devagar para ganhar confiança, mas à medida que sua confiança se baseia, continue a construir sua velocidade. Certifique-se de manter seu abs e core apertado enquanto continua este exercício até que sua quantidade determinada de tempo acabe.
Variações e modificações de toque de bola
Como mencionado anteriormente, tradicionalmente consideramos este exercício como intermediário, mas há variaçõesND modificações você pode fazer para ser mais fácil e muito mais desafiador. Aqui estão apenas algumas das nossas sugestões …
Ritmo
Embora seja projetado para ser um exercício rápido, você sempre pode alterar o ritmo para alinhar muito mais com o seu nível de habilidade e nível de condicionamento físico. Se você é novo neste exercício, novo para trabalhar ou trabalhar com sua força de volta de uma lesão, você pode começar mais devagar e trabalhar no caminho.
Da mesma forma, se você perceber que tem feito este exercício sem ficar enlouquecido ou suando, tente se desafiar a alternar a torneira muito mais rapidamente! Você pode se desafiar a ter uma certa quantidade de torneiras por uma quantidade designada de tempo!
Intervalos
Com apenas o ritmo, você também pode construir o tempo que você faz este exercício para ajudar a atender às suas necessidades e objetivos de fitness! Você sempre pode começar fazendo torneiras em 10 a 15 segundos com intervalos mais longos no meio. À medida que você se torna muito mais confortável, você pode aumentar o tempo que você está fazendo toques de bola e diminuir o seu descanso. A maioria dos especialistas em fitness sugere fazer torneiras de bola para 30-60 segundos.
Tipo de bola
Usando uma bola de medicina para torneiras de bola requer uma grande quantidade de força e estabilidade. Porque as bolas de medicina podem se mover, você tem que manter focado em sua localização para não ser tropeçada ou cair. Se você quiser algo com um pouco de estabilidade, mas tem o mesmo efeito, você pode sempre tentar uma bola de Bosu! Ele ficará colocado no chão com muito mais facilidade, enquanto também ter o suficiente dar para desafiar seu núcleo.
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Plataforma
Se você está apenas começando com toques de bola e quer uma alternativa muito estável ou simplesmente não tem uma bola de remédio à mão, então você sempre pode usar uma bancada de passo aeróbico, uma caixa de plyo ou simplesmente use um passo em sua casa ou em Sua academia! Como eu disse acima, toe toe tem benefícios muito semelhantes e são um ótimo lugar para começar!
Em
Bolas comuns toca erros
Noivado
Se você quiser colher todos os incríveis benefícios que as torneiras de bola oferecem, você tem que manter seu núcleo envolvido ao longo do seu treino! É um dos maiores erros que as pessoas fazem ao fazer este exercício. É fácil esquecer e torna o treino menos intenso! Mantenha seu núcleo apertado e você terá muito mais benefícios em menos de tempo!
Postura
Sim, você quer olhar para baixo e ver a bola de medicina abaixo, mas você tem que ter certeza de que você mantém sua postura em linha reta. Muitas vezes, as pessoas acidentalmente se encolherão quando se cansam. Isso não apenas impedirá seus benefícios gerais, mas também pode aumentar suas chances de lesão! Então, não se esqueça de manter seus ombros quadrados e suas costas retas!
Estar ciente
Por fim, as bolas de medicina não são estacionárias. Enquanto eles não rolarão todo o chão, eles irão realocançar um pouco. Como você está fazendo toques de bola, não deixe de manter sua postura em linha reta, mas continue a manter os olhos para baixo, vendo onde seu pé está aterrando a cada vez. À medida que você fica muito mais cansado, fique atento a fim de evitar tropeçar e potencialmente ser ferido.
Segurança ao fazer torneiras de bola
Como afirmado acima, é essencial ser seguro ao fazer torneiras de bola porque a bola de medicina pode se mover.
Se você estiver se recuperando ou ter um histórico de ferimentos que possam inibir os movimentos listados em nossa como seção, certifique-se de sempre consultar um médico antes de tentar! Embora normalmente consideramos isso como um exercício seguro, é sempre essencial considerar seu próprio nível de saúde e fitness e, quando necessário, consultar um médico para se exercitar com segurança e alcançar seus objetivos de fitness!