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Volte para Countingpatience
Ande antes de correr
Transição para correr
Limite de milhagem
Construir hábitos
Cross Trainswimming
Caminhada
Ciclismo
Treinamento de força
Correr com os outros
Considere uma corrida
Segurança
Conclusão
Volte para correr
Correr é uma das formas mais populares de exercício. O site Statista informou em 2017 que um ensopado 55 milhões de pessoas participaram ativamente de correr, correr e trilha. Embora essa seja uma estatística impressionante, é honestamente nem tudo isso surpreendente.
Funcionar tem uma enorme variedade de benefícios. Correndo melhora sua saúde do coração e o bem geral. Pode impulsionar o seu humor, melhorar seu sono, afiar sua mente e focar. Correr tem algo para todos!
Mas, só porque tem todos esses benefícios notáveis, não significa que seja fácil ficar “no vagão”, por assim dizer. Muitos corredores enfrentam tempos em sua carreira em execução, onde eles perdem completamente o foco e a motivação. Então, como eles voltam a correr depois desses contratempos?
É uma loucura pensando em todos os diferentes contratempos que você pode encontrar que pode mantê-lo de seus sonhos e objetivos em execução. Poderia ser coisas simples, como trabalho, compromissos familiares ou qualquer outra coisa que leve seu tempo pessoal. Mas também poderia ser algo mais sério, como uma lesão que impede que você funcione. Em casos mais extremos, um revés de lesão pode até levar meses antes de obter a luz verde para começar de volta novamente.
Não importa a razão para cair do vagão em execução, é importante saber que você pode sempre trabalhar no seu caminho de volta para o seu eu anteriores motivado!
Você pode se perguntar, quanto tempo leva para sair da forma de corrida? Bem, a resposta só pode surpreendê-lo! No entanto, a boa notícia é que, se você já estivesse ativo, você perderá menos fitness do que aqueles que iniciam uma jornada de corrida de um estilo de vida sedentário. Então, se você foi um corredor no passado, você está em melhor forma para começar a voltar!
Ao olhar para a pesquisa, os sinais de perder a aptidão para os corredores aparecem quando você está desligado por apenas duas semanas. Embora seu declínio na aptidão começa rapidamente, eventualmente os níveis desligados. Se você está correndo por 12 semanas ou 12 meses, eu tenho as dicas que você precisa sobre como voltar a correr!
Paciência
Uma das piores coisas que você poderia fazer por si mesmo é ser impaciente e implacável. Sim, você desligou. Não, você não está dando a sua tudo. Mas agora não é a hora de me chutar enquanto você está para baixo. Você decidiu começar frescos, e isso é tudo que importa!
Roma não foi construída em um dia e não era você! Seja paciente consigo mesmo. Tome todas as pequenas vitórias no passo e não perca o seu legal. Você pode não estar onde você estava no passado, mas confie que você estará lá antes que você saiba! Saiba que sua aptidão está chegando e tem a paciência para entender que levará tempo.
Ande antes de correr
Depois de decidir voltar a correr, entenda que você tem que andar antes de correr. Claro que quero dizer isso tanto figurativa e literalmente! No sentido figurativo, tome pequenos passos antes de mergulhar em correr onde você estava, e no sentido literal você deve andar para evitar ferimentos e aliviar seu corpo de volta à forma de corrida!
E não fique para baixo sobre “apenas andando” para seus treinos! Não só você impedem as lesões por não começar muito forte, você também vai experimentar uma infinidade de benefícios notáveis que muitas pessoas tomam como garantidas! Walking é um exercício de queima de gordura notável que promove a saúde cardiovascular, manutenção de peso e melhorias de humor!
Comece andando ao redor do bloco ou ao seu bairro até que você possa andar confortavelmente por 30 a 45 minutos. Depois de construir sua resistência e força para isso, é hora de trabalhar em direção ao seu objetivo de correr!
Transição para correr
Agora que você é dedicado a voltar a correr e você está em forma de caminhada, é hora de começar a transição lenta para correr! Existem todos os tipos de programas que são perfeitos para pessoas que querem transição para correr. De “Sofá para 5k”, há algo lá fora para todos!
Alternando entre a corrida e a caminhada é um método popular e eficaz para você ser transitrado para correr. É a melhor maneira de construir músculos e resistência com segurança, aumentando lentamente sua proporção de correr para caminhar. Por exemplo, você pode começar a uma proporção de corrida de 1: 3. Isso significa, após um aquecimento adequado, você corre por um minuto, depois anda por três.
À medida que sua resistência continua a aumentar, você funcionaria até uma proporção de 1: 2 e assim por diante até que você esteja correndo a maior parte do seu treino. Porque é projetado dessa maneira, a corrida se tornará mais fácil e você estará aumentando sua relação em nenhum momento!
Limite de milhagem
A chave sobre como voltar a correr com sucesso é a prevenção de lesões. Aumentar sua quilometragem muito rapidamente pode desempenhar um papel substancial em uma lesão excessiva! Com a corrida, você é muito melhor fora being a tartaruga do que a lebre! Comece devagar e fique consistente! A última coisa que você precisa é uma lesão grave do joelho que o colocará completamente mais algumas semanas ou até meses!
Certifique-se de manter a quilometragem no começo. E quando você estiver pronto para aumentar a milhagem, a maioria dos especialistas em execução sugere a regra de 10%. Esta é uma regra que afirma que você deve aumentar sua milhagem de longo prazo a cada semana por apenas 10%. Por exemplo, se a sua maior distância for 5 milhas, então na próxima semana você pode tentar por 5,5 milhas.
Também é importante notar que você também deve continuar a adicionar uma abundância de descanso e recuperação entre as corridas, certificando-se de que você não faça muito cardio em uma determinada semana.
Construir hábitos
Como a tartaruga venceu a lebre? Consistência. A lebre teve um rápido começo, mas queimou. A tartaruga continuou se divertindo, lenta e estável, até que ele finalmente ganhou a corrida. O mesmo vale para você!
Faça correr um hábito. Faça o exercício de um hábito. Planeje seus treinos e marque em um calendário nos dias que você planeja treinar. Em seguida, entregue em seus planos. Cada vez que você aparecer para um treino, seja uma caminhada ou uma corrida, você é um passo mais perto de alcançar seu objetivo e chegar à melhor forma da sua vida!
Cruzamento ferroviário
Se você ainda não está ciente, o treinamento cruzado pode desempenhar um papel substancial em levá-lo a correr. Algumas pessoas pensam que ser um corredor melhor, você precisa executar cargas de milhas, mas a verdade é realmente o oposto. Overrunning a si mesmo é o caminho rápido para queimar, lesões e músculos sobrecarregados.
O treinamento cruzado não só foi provado para melhorar sua velocidade e resistência, mas também está ligado à prevenção de lesões! Alguns exemplos de opções de treinamento cruzado incluem:
Natação
Natação é a forma perfeita de treinamento cruzado! Ele funciona todo o seu corpo, mas também não colocando nenhuma pressão extra e peso em suas articulações. Correr pode levar seu pedágio de joelhos e parte inferior do corpo, e a natação é uma ótima maneira de aliviar essa tensão, mantendo seu cardio!
Caminhada
Desacelerar as coisas com uma caminhada é sempre uma ótima maneira de manter sua aptidão, mas as caminhadas fazem ainda mais! Indo em uma caminhada ao ar livre envolve muitas mudanças na elevação. Andando para cima e para baixo colinas e outros terrenos muda as coisas enquanto mantém você conectado ao terrível ao ar livre.
Ciclismo
Tirando pressão dos joelhos enquanto recebe seu cardíaco em rápida, o ciclismo é perfeito para aqueles que têm acesso ao ginásio, mas querem mudar as coisas! Se você não tem acesso a uma academia, você sempre pode alugar ou comprar uma bicicleta e tirar seu treino ao ar livre!
Treinamento de força
Outra ótima forma de treinamento cruzado é treinamento de força! Embora seja um pouco mais intenso em seus músculos, ele permitirá que você construa força que ajudará sua execução e resistência!
Portanto, não é apenas Cross Training fantástico para os seus dias de folga para ajudá-lo a voltar a correr, também é uma maneira de mantê-lo motivado! Ao misturar seus treinos, você ficará menos entediado com a mesma coisa mais ou mais e muito mais propensos a se manter ao seu programa.
Correr com os outros
Depois que sua corrida estiver voltando e você está vendo melhorias significativas, a chave para o seu sucesso contínuo vai se entregar a ficar em forma de permanecer motivado. Uma maneira notável de ajudar sua motivação é ter um parceiro de responsabilidade.
Encontre um amigo ou dois que têm objetivos semelhantes para correr. Por ter alguém para compartilhar suas vitórias (e derrotas), você está aumentando suas chances de ficar com o regime de corrida e ficar no vagão sem nenhum sinal de cair de volta à vista!
Considere uma corrida
Semelhante a encontrar outros para correr, você também pode começar a considerar uma corrida para participar. Mesmo nestes tempos sem precedentes de uma pandemia global, ainda há uma tonelada de raças virtuais por aí. Pegue seus amigos, inscreva-se e corra a corrida juntos!
Ter um objetivo específico que você está trabalhando para manter também sua motivação e dirigir para voltar a correr. Seja um 5K ou uma ultramarathon, escolha algo que lhe dará o impulso que você precisa se esforçar e continuar se esforçando.
Segurança
Tal como acontece com tudo no mundo da aptidão, a segurança deve ser sempre a primeira prioridade. Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte o seu médico. Se você está planejando fazer uma mudança de estilo de vida, como este, especialmente se você não tiver exercido recentemente, seu médico poderá não apenas dar conselhos, mas verifique se há problemas de saúde que possam colocá-lo em risco.
Alguns riscos potenciais de saúde que seria uma causa de preocupação incluem: problemas cardíacos, asma, pressão alta, diabetes ou ferimentos graves anteriores. É sempre melhor verificar o seu médico e ser seguro, então suponha que você vai ficar bem e sinto muito.
Conclusão
Existem muitos benefícios que vêm de funcionamento. Um par exemplos são melhorias na saúde do coração e no bem-estar geral. No entanto, é fácil para os corredores perderem motivação ou ficarem feridos. Quando isso acontece, é fácil perder o foco e encontrar outras coisas para fazer além de treming. Acima, cobrimos 8 etapas comprovadas que ajudarão você a voltar a correr em nenhum momento. Ao usar essas etapas, com um pouco de paciência e trabalho duro, você pode realizar qualquer aptidão ou metas em execução que você possa ter em mente!