variações de prancha lateral
Bem-vindo ao mundo dos treinos ABS. Você pode não ter se deleite, você está bem aqui ideal agora, no entanto eu prometo você será. Trabalhar os músculos do núcleo é importante para o seu regime de treino. Um núcleo forte estabiliza seu corpo, o que permite pisar em qualquer tipo de direção, bem como ajuda você a preservar seu equilíbrio.
Conteúdos [esconder
Prancha lateral variaçõeskeeling tábua lateral
Prancha lateral
Alcance de prancha lateral
Prancha lateral alternada
Joelho de prancha lateral ao cotovelo
Prancha lateral elevada
Levante da perna da prancha lateral
Elevador de quadril de prancha lateral
Elevador de quadril lateral ponderado
Prancha lateral da esfera do bósu
Um dos melhores treinos ABS que você pode fazer é uma prancha. As chances são de que você já ouviu falar de uma prancha antes. No entanto, apenas para iluminar um pouco mais, uma prancha é um exercício abdominal isométrico que constrói sua força central. Durante uma prancha padrão, você preservará uma posição de flexão, cotovelos diretamente sob os ombros, antebraços voltados para a frente, bem como o desenho do umbigo em direção à espinha. Não é tão desafiador quanto você pode modificá-lo para todos os níveis físicos de aptidão.
Se você é um grande fã de tábuas, então tenho ótimas notícias para você! Existem várias maneiras de fazê-las. Na verdade, há uma série de variações de prancha laterais que você pode adicionar ao seu regime de treino. Além disso, se você é fã da prancha de rotina, então você vai adorar a dificuldade de uma variação de prancha lateral. Abaixo nós cobrimos 10 das melhores variações de prancha laterais.
Prancha lateral ajoelhada
Primeiro, é a prancha lateral ajoelhada. Se você está apenas começando com sua jornada de aptidão física ou enfermaria uma lesão, a prancha do lado ajoelhado é a melhor variação para começar. Aqui está exatamente como você faz isso:
Deite de um lado com os joelhos dobrados.
Coloque o cotovelo diretamente sob o seu carry, bem como pressione seu antebraço no chão.
Pressione para cima em uma prancha lateral com apenas as coxas, bem como quadris, deixando o chão.
Prancha lateral
Agora é hora de a prancha lateral padrão. Para fazer uma prancha lateral fundamental, você precisa:
Deite de um lado e endireite suas pernas.
Posicione sua mão diretamente sob o seu transporte, bem como pressione no chão.
Levante os quadris, bem como capturar seus glutes.
Puxe o umbigo em direção à sua espinha, bem como mantenha a configuração por 30 segundos.
Lados do interruptor.
Alcance de prancha lateral
Se você está realmente querendo dificuldade em seu equilíbrio, bem como estabilidade, essa variação de prancha lateral fará apenas o truque. A prancha lateral atinge vai trabalhar o ABS, Lats, glutes, ombros, bem como oblíquos. Aqui está exatamente como fazer isso:
Entre em uma configuração de prancha lateral, bem como alcance seu braço superior para o teto.
Enrole seu braço superior ao redor do seu corpo como se estivesse se dando um abraço, bem como encadear o braço com a área sob sua prancha até que seu transporte seja quase paralelo ao chão.
Puxe seu braço para cima, bem como retorne à posição inicial. total de 8 a 10 repetições.
Lados do interruptor.
Prancha lateral alternada
Você está preparado para trabalhar os ombros, tríceps, núcleo, bem como oblíquos? É hora de tentar uma variação de prancha secundária alternada. Você pode fazer essa variação de prancha de lado em suas mãos ou os antebraços. Veja como:
Comece em uma configuração típica da prancha, bem como empilhe seus ombros, bem como cotovelos.
Pressione sua mão ideal no chão, bem como pressione em uma prancha lateral.
Vá da prancha lateral ideal de volta para uma prancha básica e, em seguida, gire para uma prancha esquerda.
Faça 2 ou 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.
Joelho de prancha lateral ao cotovelo
Esta é uma variação de prancha de lado que eu tenho uma conexão de ódio amor. Enquanto eu amo o galpão, assim como o método, funciona meus músculos centrais, absolutamente me desafia. No entanto, não se preocupe, é um desafio agradável! Aqui está exatamente como fazer um joelho de prancha lateral para o cotovelo:
Comece em uma configuração de prancha lateral – certifique-se de empilhar seu transporte, bem como pulsos.
Alcance seu braço de topo em direção à sua cabeça.
Mantenha os quadris altos, puxe o cotovelo, bem como puxe o joelho superior para satisfazer o cotovelo.
Volte para a prancha lateral.
Complete 5 a 6 repetições, bem como os lados do interruptor.
Prancha lateral elevada
Agora é hora de levar as coisas para mais um nível – ambos figurativamente, bem como literalmente. Você sentirá este exercício em todos os músculos do núcleo, bem como absolutamente terá prazer na dificuldade durante a prancha lateral elevada. Aqui está exatamente como fazer esta variação de prancha lateral:
Entrar na posição da prancha lateral.
Coloque os pés em uma superfície elevada, como uma bancada, caixa ou cadeira.
Levante os quadris para que seu corpo se forma uma linha reta do topo da cabeça para os pés.
Segure a prancha elevada por 30 a 45 segundos.
Lados do interruptor.
Levante da perna da prancha lateral
Outra variação fantástica da prancha lateral é o aumento da perna da prancha lateral. Este exercício funcionará seus ombros, oblíquos, abdutores do quadril e glutes. Aqui está exatamente como fazer isso:
Comece em uma posição de prancha lateral.
Coloque sua mão superior no quadril ou levante-a para o teto.
Mantenha o núcleo envolvido, bem como levante sua parte superior superior que a altura do quadril.
Abaixe a perna de volta paracomeçando a configuração, bem como total de 6 a 8 repetições.
Lados do interruptor.
Elevador de quadril de prancha lateral
Esta é uma das minhas variações de pranchas laterais preferidas em todos os tempos. Eu amo exatamente como você pode sentir seus oblíquos, bem como o funcionamento do núcleo para seus prospectivos durante os elevadores do quadril. Aqui está exatamente como fazer eles:
Comece em uma posição de prancha lateral.
Mantendo o quadril empilhado, abaixe os quadris 2 a 4 polegadas para o chão.
Levante os quadris de 4 a 6 polegadas e depois caem para baixo.
Complete 10 a 12 repetições.
Lados do interruptor.
Elevador de quadril lateral ponderado
Conheça a maior prancha do alpinamento do quadril, o elevador de quadril de prancha lateral pesado – ponderado. Você pode mais provável suposição sobre o que a diferença é entre esses dois … pesos! Aqui está exatamente como fazer isso:
Comece na configuração da prancha lateral, bem como a localização em sua mão, bem como descanse no seu quadril.
Mantendo o quadril empilhado, abaixe os quadris 2 a 4 polegadas para o chão.
Levante os quadris de 4 a 6 polegadas e depois caem para baixo.
Complete 10 a 12 repetições.
Lados do interruptor.
Prancha lateral da esfera do bósu
Por último, no entanto, não menos é a variação da prancha lateral da esfera Bosu. Quando você adiciona o uso de uma esfera BOSU ou medicina a um treino, então você quase garantiu uma versão mais difícil de um exercício. Então, se você está realmente preparado para trabalhar seu núcleo, aqui está exatamente como fazer isso:
Entre em uma configuração de prancha lateral, bem como descanse seu antebraço na bola do Bosu.
Mova sua perna superior à frente em vez de empilhar as pernas para ter muito mais estabilidade.
Coloque sua mão superior no quadril, bem como levante-as para o teto.
Segure a configuração por 30 a 45 segundos.
Lados do interruptor.