variações de prancha lateral
Bem-vindo ao mundo dos treinos ABS. Você pode não estar satisfeito Você está aqui ideal agora, mas eu prometo você será. Elaborar os músculos do núcleo é vital para o seu regime de treino. Um núcleo forte estabiliza seu corpo, que permite que você pise em qualquer direção e ajude a manter seu equilíbrio.
Conteúdos [esconder
Prancha lateral variaçõeskeeling tábua lateral
Prancha lateral
Alcance de prancha lateral
Prancha lateral alternada
Joelho de prancha lateral ao cotovelo
Prancha lateral elevada
Levante da perna da prancha lateral
Elevador de quadril de prancha lateral
Elevador de quadril lateral ponderado
Prancha lateral de bola de Bosu
Um dos melhores treinos ABS que você pode fazer é uma prancha. As chances são de que você já ouviu falar de uma prancha antes. Mas apenas para iluminar um pouco mais, uma prancha é um exercício abdominal isométrico que constrói sua força central. Durante uma prancha padrão, você manterá uma posição de flexão, cotovelos diretamente sob os ombros, antebraços voltados para a frente e o desenho do umbigo em direção à espinha. Não é muito complicado e você pode modificá-lo para todos os níveis de fitness.
Se você é um grande fã de pranchas, então tenho boas notícias para você! Existem várias maneiras de fazê-las. Na verdade, existem várias variações de prancha laterais que você pode adicionar ao seu regime de treino. E se você é fã da prancha regular, então você vai adorar o desafio de uma variação de prancha lateral. Abaixo nós cobrimos 10 das melhores variações de prancha laterais.
Prancha lateral ajoelhada
Primeiro, é a prancha lateral ajoelhada. Se você está apenas começando com sua viagem de fitness ou está amamentando uma lesão, a prancha do lado ajoelhado é a melhor variação para começar. Veja como você faz isso:
Deite de um lado com os joelhos dobrados.
Coloque seu cotovelo diretamente sob o seu carry e pressione o seu antebraço no chão.
Pressione para cima em uma prancha lateral com apenas as coxas e quadris saindo do chão.
Prancha lateral
Agora é hora de a prancha lateral padrão. Para fazer uma prancha lateral básica, você precisará:
Deite de um lado e endireite suas pernas.
Posicione sua mão diretamente sob o seu carry e pressione no chão.
Levante os quadris e aperte seus glúteos.
Puxe o umbigo em direção à sua espinha e segure a posição por 30 segundos.
Lados do interruptor.
Alcance de prancha lateral
Se você está realmente querendo desafiar seu equilíbrio e estabilidade, essa variação de tábuas laterais fará apenas o truque. O prancha lateral alcança funcionará o ABS, Lats, glutes, ombros e oblíquos. Veja como fazer isso:
Entre em uma posição de prancha lateral e alcance seu braço superior para o teto.
Enrole seu braço superior ao redor do seu corpo como se estivesse se dando um abraço e tensione o braço pelo espaço sob sua prancha até que seu transporte seja quase paralelo ao chão.
Puxe seu braço para cima e volte para a posição inicial. Complete 8 a 10 repetições.
Lados do interruptor.
Prancha lateral alternada
Você está pronto para trabalhar os ombros, tríceps, núcleo e oblíquos? É hora de tentar uma variação de prancha secundária alternada. Você pode fazer essa variação de prancha de lado em suas mãos ou os antebraços. Veja como:
Comece em uma posição normal da prancha e empilhe seus ombros e cotovelos.
Pressione sua mão ideal no chão e pressione em uma prancha lateral.
Vá da prancha lateral ideal de volta para uma prancha convencional, depois gire para uma prancha esquerda.
Faça 2 ou 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.
Joelho de prancha lateral ao cotovelo
Esta é uma variação de prancha de lado que eu tenho um relacionamento de ódio de amor com. Enquanto eu amo a queimadura e a maneira como funciona meus músculos centrais, absolutamente me desafia. Mas não se preocupe, é um desafio agradável! Veja como fazer um joelho de prancha lateral para o cotovelo:
Comece em uma posição de prancha lateral – certifique-se de empilhar seu transporte e pulsos.
Alcance seu braço de topo em direção à sua cabeça.
Mantenha os quadris altos, puxe o cotovelo e puxe o joelho superior para conhecer seu cotovelo.
Volte para a prancha lateral.
Complete 5 a 6 repetições e siga os lados.
Prancha lateral elevada
Agora é hora de levar as coisas para outro nível – ambos figurativamente e literalmente. Você sentirá este exercício em todos os músculos do núcleo e absolutamente terá prazer no desafio durante a prancha lateral elevada. Veja como fazer esta variação de prancha lateral:
Entrar na posição da prancha lateral.
Coloque os pés em uma superfície elevada, como uma bancada, caixa ou cadeira.
Levante os quadris para que seu corpo se forma uma linha reta do topo da cabeça para os pés.
Segure a prancha elevada por 30 a 45 segundos.
Lados do interruptor.
Levante da perna da prancha lateral
Outra variação de prancha lateral fantástico é o aumento da perna da prancha lateral. Este exercício funcionará seus ombros, oblíquos, abdutores e glúteos do quadril. Veja como fazer isso:
Comece em uma posição de prancha lateral.
Coloque sua mão superior no quadril ou levante-a para o teto.
Mantenha o núcleo envolvido e levante a perna superior do que a altura do quadril.
Abaixe a perna de volta para a posição inicial e complete 6 a 8 repetições.
Lados do interruptor.
Elevador de quadril de prancha lateral
Esta é uma das minhas variações de pranchas laterais favoritas de todos os tempos. Eu amo como você pode sentir seus oblíquos e funcionar núcleos para o seu potencial durante os elevadores do quadril. Veja como fazê-los:
Comece em uma posição de prancha lateral.
Mantendo o H.IP empilhado, abaixe os quadris 2 a 4 polegadas para o chão.
Levante os quadris de 4 a 6 polegadas e depois caem para baixo.
Complete 10 a 12 repetições.
Lados do interruptor.
Elevador de quadril lateral ponderado
Conheça a maior prancha do alpinista, irmã mais velha – elevador de quadril lateral ponderado ponderado. Você provavelmente pode adivinhar qual é a diferença entre esses dois … pesos! Veja como fazer isso:
Comece na posição lateral da prancha e coloque um peso na mão e descanse no seu quadril.
Mantendo o quadril empilhado, abaixe os quadris 2 a 4 polegadas para o chão.
Levante os quadris de 4 a 6 polegadas e depois caem para baixo.
Complete 10 a 12 repetições.
Lados do interruptor.
Prancha lateral de bola de Bosu
Por último, mas não menos importante é a variação da prancha do lado do Bosu. Quando você adiciona o uso de uma bola de bosu ou medicina a um treino, então você quase garantiu uma versão mais difícil de um exercício. Então, se você está realmente pronto para trabalhar seu núcleo, aqui está como fazer isso:
Entre em uma posição de prancha lateral e descanse o antebraço na bola do Bosu.
Mova sua perna de cima para a frente em vez de empilhar as pernas para ter muito mais estabilidade.
Coloque sua mão superior no quadril e levante-as para o teto.
Mantenha a posição por 30 a 45 segundos.
Lados do interruptor.